A veces no hace falta estar apuntado al mejor gimnasio o contar con los mejores accesorios para hacer ejercicio. Simplemente podemos ponernos unas zapatillas y empezar a andar. De hecho, si llevamos mucho tiempo sin hacer ejercicio desde la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (Sermef) animan a aprovechar el buen tiempo y comenzar a andar diariamente de forma gradual como una vía para ayudar a recuperar la forma física.
“Caminar aporta los mismos beneficios cardiovasculares que cualquier actividad aeróbica (correr, natación, andar en bicicleta, etc.) y al no ser tan intensa puede evitar la aparición de nuevas lesiones”, apuntan desde Sermef.
"Caminar es lo mínimo para cuidar la salud en el día a día", explica a CuídatePlus Antonio Clavero-Jimeno, del Departamento de Educación Física y Deportiva de la UGR. "Andar permite aumentar nuestro gasto energético y que usemos más calorías en el día a día".
Caminar para estar más sano
Desde la Universidad de Harvard lo dejan bien claro: andar podría ser el ejercicio más perfecto “y lo más parecido a un fármaco maravilloso”, según afirmó Thomas Friend, director de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades estadounidenses.
Caminar durante 2,5 horas a la semana -en torno a unos 21 minutos al día- puede reducir tu riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 30%, además de reducir el riesgo de cáncer, diabetes, reducir la presión arterial, el colesterol y mantener tu estado de ánimo.
La Federación Mundial del Corazón también destaca la importancia de andar para mejorar la salud. En el documento Steps for a healthy heart recuerdan que "un estudio realizado en 400.000 personas demostró que caminar rápido durante 15 minutos al día puede aumentar en tres años la esperanza de vida. Además, por cada 15 minutos adicionales diarios se reducen las tasas de mortalidad hasta en un 4%". Y no sólo eso, sino que también hay otros beneficios de caminar según la ciencia:
- Reducir el peso corporal y, por tanto, el IMC, el porcentaje de grasa corporal y la circunferencia abdominal, uno de los factores de riesgo cardiovascular más importantes.
- Reduce la presión arterial y aumenta la capacidad aeróbica.
- Disminuye los niveles de grasa que pueden engrosar nuestras arterias.
- Eleva el colesterol bueno (HDL).
- Aumenta la sensibilidad a la insulina.
¿Hay que caminar 10.000 pasos?
Todos sabemos que para estar activos hay que caminar 10.000 pasos y, aunque en realidad, se trató de una estrategia de marketing, si ayuda a las personas a ser físicamente más activas, bienvenida sea.
Durante bastante tiempo se ha considerado que por debajo de los 4.000 pasos una persona es físicamente inactiva. Sin embargo un estudio en European Journal of Preventive Cardiology apunta a que lo más importante de todo es mantenerse activo y que 3.967 pasos al día ya reducen el riesgo de mortalidad prematura por cualquier causa. Si nos esforzamos, por cada 1.000 pasos más se reduce el riesgo un 15% mas. Así que cuanto más caminemos mayores serán los beneficios sobre nuestra salud. Buenas noticias: no hay limitaciones a la edad.
En la misma línea, un estudio en el que ha participado la Universidad de Granada ha determinado que 8.000 pasos al día ya reducen el riesgo de muerte prematura. ¿A cuántos kilómetros equivalen? A unos 6,4 kilómetros teniendo en cuenta que la longitud de paso en los hombres es de media de 76 centímetros y de 67 en las mujeres. "Si queremos perder peso hay que ir aumentando desde esos 8.000 pasos diarios -asumibles por casi todo el mundo- hasta una media diaria de 15.000-16.000", aconseja Clavero-Jimeno.
En ese cuanto más movimiento mejor inciden las Guías de Actividad Física y Conducta Sedentaria de la Organización Mundial de la Salud, que aconsejan realizar por lo menos entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica. Y sí, caminar es una actividad perfecta. Eso sí, si queremos elevar la intensidad a 75-150 minutos de actividad aeróbica intensa corriendo o nadando, por ejemplo, los beneficios sobre la salud serán mayores. Sin olvidar que también hay que realizar ejercicio de fuerza dos o tres veces a la semana.
Condición física y más pasos
Se trata, como en todo, de ir aumentando la dosis. "Si andamos más rápido vamos a aumentar nuestro número de pasos y seremos más eficientes, por ejemplo, si tenemos poco tiempo", dice Clavero-Jimeno. No obstante, todo depende de nuestra capacidad física, de nuestro peso, y quizá si tenemos sobrepeso u obesidad nos cueste empezar a una velocidad más alta. Por eso Clavero-Jimeno aconseja ir de menos a más. "Necesitamos aumentar nuestra actividad física diaria, ya sea al ir a trabajar, al hacer la compra... Es una forma de aumentar nuestro gasto energético diario".
Eso sí, sin olvidar que aumentar el número de pasos diario debe ir acompañado de una dieta equilibrada con una ingesta de calorías adecuadas y una base nutricional de calidad, además de dormir las horas necesarias. "Esto ayuda a inducir un mayor déficit calórico en el día a día, lo que significa que gastamos más calorías de las que consumimos". El objetivo final debe ser mejorar la condición física y no sólo centrarnos en adelgazar.
¿Cuánto camino para adelgazar?
Desde Harvard nos explican que es cuestión de calcular cuánto peso podemos perder, aunque no hay que perder el norte: todo depende de lo que comamos, cuánto nos movamos, nuestro peso corporal y algunos otros factores:
- Si en cada casi medio kilo de grasa corporal podemos almacenar 3.500 calorías, perderíamos ese medio kilo por cada 56 kilómetros que caminásemos si no cambiáramos nada de nuestra dieta ni de nuestra vida.
- Si caminamos deprisa en torno a unos 6 kilómetros a la hora durante 30 minutos cinco días a la semana podríamos llegar a hacer 16 kilómetros a la semana. Eso significa, dicen desde Harvard, que en unas tres semanas y media perderíamos medio kilo si no redujéramos el número de calorías que ingerimos.
- Si reducimos unas 250 calorías al día perderíamos medio kilo en dos semanas.
- Si reducimos unas 250 calorías al día y caminamos 30 minutos al día perderíamos ese medio kilo en una semana. Esto implica que si reducimos más la ingesta calórica y hacemos más ejercicio podríamos perder más peso.